多運動,可以讓你在生產時會用到的那些肌肉好好鍛鍊一下!
懷孕也要運動嗎? 如果你覺得身體沒什麼不舒服的話,運動是很好的。你可以做一些
懷孕之前就常做的一些運動,而且,越早開始做越好喔!
因為運動可以增加肌肉強度和協調性,身體上有些肌肉是你生產時會用到的,運動還
可以促進你和胎兒間的血液循環、讓懷孕時很多不舒服的現象都得到改善(如:背痛)
、增強體能、幫助你保持心情愉快。

雖然運動對你跟寶寶都有好處,但是你還是要事先做好防護的措施喔!

  建議你,每一次運動的時間不要超過30分鐘。
  運動之前一定要熱身並有適當的休息(不包括在30分鐘的運動時間之內)。 
還要避免強力、被動的拉扯,比如:伸手朝向腳尖或腿筋的拉筋動作。懷孕激素會
讓你的關節變的比較鬆弛,因此過度的拉扯—會讓肌肉拉傷—,相當危險!此外,你
一定要避免突然的猛拉、彈跳活動或快速變換姿勢。
 如果你要做有氧運動,就要選衝擊力最小的那種(特別是如果你在懷孕前並不常
運動的話)。此外,輕快步行、游泳和騎固定不動的自行車都是不錯的選擇。
 如果你選擇做有氧運動,那麼你只能在木地板或鋪有厚地毯的地面上運動,而且
事前一定要讓教練知道你懷孕了。 
  你必須採用適當的姿勢、並且避免一些會拉傷腹肌和下背部肌肉的體操(如:仰
臥起坐或同時將兩條腿從地板上抬起),讓這些肌肉得到適當的保護。相反地,你可
以做「簡易版的」仰臥起坐(請參見下圖);當你做抬腿練習時,一次只將一條腿從
地板上抬起,保持另一條腿彎曲、並把一隻腳放在地板上。
 當你運動到一個程度時,你要記得測一下自己的心跳,心跳最好不超過每分鐘140下。 
 你還要小心別在太熱、太潮濕的環境下運動,而且要多喝水。當然,在你要做什麼
運動之前,最好都先問過你的醫生,看看自己的身體狀況是不是適合。

生產練習

另外有些運動可以簡單在家裡自己做,可以幫你把生產的肌肉調整好: 
1、「簡易版」仰臥起坐
這個練習可協調你的腹肌,腹肌可以支撐脊椎,可以讓下背痛稍微緩解一下。在生產時
,這些肌肉還會幫你把肚子裡的寶寶向外推出去。你平常可以在家裡平躺、屈膝、把雙
腳放在地板上。但要記得必須在屁股下面墊一個枕頭,讓背部不會直接平躺在地板上。
當你呼氣的時候,收緊腹肌,將頭部和肩部從地板上抬起,同時將雙臂伸向膝蓋,然後
吸氣並躺下恢復開始的姿勢。重複十次,早、晚各做一次。

2、骨盆底肌肉練習
這個運動你可以在任何地方、任何時候做,而且不會有人知道喔!連你跟朋友聚餐時也
可以做呢!
這個練習可以讓骨盆底肌肉變得更有彈性,在生產時能讓寶寶更容易地通過骨盆。方法
很簡單,你只要收緊尿道、陰道和直腸附近的肌肉(就好像憋尿一樣)。收緊幾秒鐘,
然後放鬆。每次重複十下,每天練習幾次。

給各位媽媽或是未來的媽媽參考用ㄛ~~~


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